Las legumbres son un alimento nutritivo, rico en proteínas, fibra y minerales, que forma parte fundamental de muchas dietas alrededor del mundo; sin embargo, para algunas personas, su consumo puede ir acompañado de molestias gastrointestinales, como hinchazón. Por ello, en esta ocasión te daré una técnica de cocina para que las legumbres no inflamen el vientre.
¿Por qué las legumbres causan inflamación?
La inflamación y los gases provocados por las legumbres se deben a su alto contenido de carbohidratos complejos. La Fundación Española de Nutrición indica que nuestro cuerpo no cuenta con las enzimas necesarias para descomponer ciertos compuestos, como los oligosacáridos presentes en este alimento. Como resultado, estos llegan al intestino grueso sin ser digeridos correctamente, donde las bacterias intestinales los fermentan, produciendo gases como subproducto.
Además, la fibra insoluble presente en las legumbres puede intensificar la sensación de pesadez y causar malestar estomacal. Este efecto puede ser incómodo para algunas personas, lo que hace recomendable prestar atención a la cantidad y tipo de semillas consumidas.
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¿Cómo evitar que las legumbres inflamen el vientre?
La clave para reducir la inflamación causada por las legumbres radica en la forma en que las preparamos. El primer paso es remojarlas antes de cocinarlas, lo que permite eliminar los antinutrientes y facilita la digestión. Se recomienda dejar los porotos en agua durante al menos 12 horas, cambiando el líquido varias veces. Este proceso no solo reduce los oligosacáridos, sino que también ablanda las semillas, mejorando su textura y acortando el tiempo de cocción.
Una vez remojados, es esencial cocinarlas adecuadamente. Utiliza una olla grande con suficiente agua para cubrir las legumbres y cambia el líquido al menos tres veces durante la cocción. Esto ayuda a eliminar impurezas y compuestos que pueden causar inflamación. Asimismo, incorporar hierbas como el epazote o paico durante la cocción es un truco tradicional que minimiza la producción de gases y facilita la digestión.
Por último, es importante evitar agregar sal al principio de la cocción, ya que puede endurecer la piel de las legumbres y hacer que queden menos tiernas. En su lugar, lo ideal es añadir la sal al final, cuando las semillas estén casi cocidas. De este modo, se garantiza que los porotos mantengan una textura suave y sean más fáciles de digerir.
