La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es una condición médica donde la fuerza del flujo sanguíneo contra las paredes de las arterias se mantiene constantemente alta. Este padecimiento puede tener consecuencias graves a largo plazo, ya que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daños renales. Para controlar la hipertensión, una rutina de ejercicios adecuada es fundamental.
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¿Cómo es la rutina de ejercicios para controlar la hipertensión?
Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sport Medicine revela que los ejercicios de fortalecimiento muscular, específicamente los ejercicios isométricos, pueden ser muy efectivos en controlar la hipertensión. Este tipo de ejercicios no implica movimiento muscular o articular significativo, sino que se centran en la contracción muscular sostenida. Consisten en lo siguiente:
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- Sentadillas: Apoya la espalda contra una pared, con los pies a unos 60 centímetros de distancia, y deslízate hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Planchas sostenidas: Mantén una posición de plancha con el cuerpo recto y los codos apoyados en el suelo.
Estos ejercicios deben realizarse tres veces por semana y cada sesión implica que mantengas la posición durante dos minutos, repetir cuatro veces pero con dos minutos de descanso entre cada repetición.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Según especialistas como el doctor Jamie O’Driscoll, quien es parte de la Universidad Christ Church en Canterbury, estos ejercicios aumentan la tensión en los músculos durante dos minutos y luego producen un flujo sanguíneo repentino al relajarse, lo que mejora la circulación y ayuda a controlar la hipertensión.
Ahora bien, para complementar los ejercicios isométricos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. Esto incluye actividades como caminar, correr o andar en bicicleta. La combinación de estos ejercicios aeróbicos con una dieta saludable, la reducción del consumo de alcohol y tabaco puede contribuir significativamente a controlar la hipertensión.
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