Los 5 ejercicios de pilates básicos que puedes hacer en casa

Los ejercicios de pilates son conocidos por ser bastante efectivos para mejorar la postura corporal, fortalecer los músculos y tonificar todo el cuerpo, por lo que no es de extrañar que cada vez más personas decidan practicarlos. Una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que, además de realizarlos en gimnasios con la ayuda de un instructor, también puedes hacerlos en casa después de haber adquirido un poco de experiencia. Si te interesa conocer algunas posiciones de esta disciplina para mejorar tu bienestar, aquí te muestro cinco de los movimientos más básicos que puedes hacer en tu hogar.

Este ejercicio, conocido como “Los cien”, es uno de los más emblemáticos del Pilates. Ayuda a activar el cuerpo, fortalecer el abdomen y mejorar la circulación. Para hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas a 90 grados.
2. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente mientras inhalas y exhalas profundamente.
3. Levanta ligeramente la cabeza, pero sin forzar el cuello, activando el abdomen para ayudar en el movimiento.
4. Mantén esta secuencia durante 100 repeticiones (si lo prefieres, cuenta hasta 100), luego regresa a la posición inicial.

El Roll Up es un ejercicio fundamental para mejorar la flexibilidad de la columna y fortalecer el abdomen. Aunque parece sencillo, requiere atención a los detalles para efectuarlo correctamente:

1. Túmbate boca arriba con las piernas semiflexionadas y separadas al ancho de las caderas.
2. Coloca los brazos estirados hacia el techo, perpendiculares al suelo.
3. Inhala y, al mismo tiempo, comienza a elevar el tronco, formando una “C” con la espalda. Continúa hasta que estés sentado con la espalda recta y los brazos paralelos al suelo.
4. Exhala mientras bajas lentamente, controlando el movimiento para que la columna se apoye en el suelo vértebra por vértebra.
5. Repite el ejercicio varias veces, concentrándote en el control y la respiración.

El puente es otro de los ejercicios básicos de Pilates que trabaja la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos. Además, aumenta la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones, para realizarlo:

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados al suelo y separados a la altura de las caderas.
2. Mantén los brazos estirados a lo largo del cuerpo y, al inhalar, eleva lentamente las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la posición durante un par de segundos, luego baja lentamente mientras exhalas.
4. Repite este movimiento de 10 a 15 veces, haciendo series de 3 repeticiones y descansando entre ellas.

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El balancín, también conocido como hamaca o tentempié, es excelente para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y el control corporal, para ponerlo en práctica:

1. Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
2. Dobla las piernas y coloca las manos sobre los tobillos. Luego, eleva y estira las piernas hacia arriba.
3. Forma una “C” con tu espalda y, con un control suave, déjate caer hacia atrás, rodando sobre tu espalda.
4. Realiza este movimiento 5 o 6 veces y regresa a la posición inicial. Este ejercicio es ideal para movilizar la columna y fortalecer el core.

La sierra es un ejercicio sencillo pero muy efectivo para mejorar la postura y trabajar la flexibilidad de la columna, para ejecutarlo:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y los pies apuntando hacia arriba.
2. Separa las piernas un poco más que el ancho de los hombros, asegurándote de mantener la espalda recta.
3. Extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y los brazos paralelos a las piernas.
4. Gira el torso hacia la derecha e inclínate hacia adelante, tratando de tocar el pie derecho con la mano izquierda. El brazo derecho debe girar hacia atrás, creando una línea recta.
5. Exhala mientras “cortas” con la mano izquierda el dedo meñique del pie derecho.
6. Inhala y regresa lentamente al centro. Repite hacia el otro lado, alcanzando el pie izquierdo con la mano derecha.
7. Realiza de 3 a 5 repeticiones en cada lado.

Incorporar estos cinco ejercicios de Pilates básicos en tu rutina diaria te ayudará a mejorar tu flexibilidad, fortalecer tu cuerpo y corregir la postura. Lo mejor es que puedes realizarlos cómodamente en casa, sin la necesidad de equipamiento especial, y adaptarlos a tu nivel de experiencia. Si eres constante, notarás una mejora significativa en tu bienestar físico.