En los últimos años, el paseo del granjero o “caminata del granjero” ha ganado popularidad gracias a su efectividad para fortalecer varias áreas del cuerpo de manera eficiente. Este ejercicio no solo trabaja los músculos principales del abdomen, sino que también se enfoca en los brazos, la zona lumbar y los trapecios. Si estás interesado en saber cómo incorporar este entrenamiento en tu rutina, sigue leyendo.
¿Qué es el paseo del granjero?
El paseo del granjero es un ejercicio sencillo pero altamente efectivo que consiste en caminar mientras sostienes peso en cada mano. Este peso puede ser en forma de pesas rusas o mancuernas. Según Healthline, este entrenamiento activa los principales grupos musculares, además de proporcionar un estímulo cardiovascular.
Es tan versátil que se puede aplicar a actividades cotidianas, como cargar las compras o incluso cargar a un bebé. Mientras realizas este ejercicio, sentirás cómo tu zona abdominal trabaja para evitar que el torso se incline, lo que exige un control muscular continuo. Además, la zona lumbar y los brazos también se ven involucrados, ya que deben mantener el peso elevado y en movimiento durante toda la actividad física.
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¿Cómo realizar el paseo del granjero correctamente?
Comenzar con el paseo del granjero es bastante sencillo. Aquí te dejo los pasos para hacerlo correctamente:
- Necesitarás mancuernas de distintos pesos y un espacio abierto donde puedas caminar al menos 10 pasos en línea recta.
- Coloca las mancuernas a ambos lados de tu cuerpo y selecciona un peso adecuado para tu nivel de fuerza.
- Agáchate flexionando las caderas y rodillas, manteniendo la espalda recta. Toma una mancuerna en cada mano.
- Extiende las caderas y rodillas para levantar las mancuernas. Mantén la columna neutra y activa el core, evitando arquear la espalda.
- Una vez de pie, relaja pero activa los hombros y mantén la espalda recta. Asegúrate de mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento.
- Comienza a caminar hacia adelante con pasos firmes, controlados y mirando al frente. Mantén un ritmo constante.
- Al llegar al final de tu caminata, coloca las mancuernas de manera segura en el suelo, manteniendo el core activado y la columna en posición neutra.
- Descansa entre 1 y 3 minutos antes de repetir el ejercicio. Completa el número de repeticiones y sets que hayas planeado.
Recuerda que la técnica es más importante que la velocidad, así que no te apresures. A medida que agregues más peso, es probable que tus pasos se vuelvan más rápidos y cortos de forma natural.
