El ejercicio es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra una especial relevancia a partir de los 50 años. A esta edad, el cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar la fuerza y la salud en general. Por eso, es esencial adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de cada etapa. Aquí te presento los ejercicios para ganar fuerza que puedes realizar dos veces por semana para mejorar tu salud a medida que envejeces.
¿Qué le sucede al cuerpo después de los 50 años?
A medida que pasan los años, una de las áreas más afectadas del cuerpo son los brazos, donde se pierde fuerza y musculatura. Esta pérdida no solo afecta la apariencia, sino que también aumenta el riesgo de condiciones como la osteoporosis y las fracturas. Afortunadamente, mantenerse activo y fortalecer los músculos puede ayudar a mitigar estos efectos.
Así lo demostró un estudio reciente realizado con personas mayores de 55 años, en el que se puso de manifiesto la efectividad de un programa de entrenamiento de fuerza. Durante 12 semanas, los participantes realizaron ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Al finalizar, se midieron diversos factores, como la calidad del músculo, la masa muscular, la fuerza y los riesgos de caídas, encontrando mejoras significativas en todos estos aspectos.
También te puede interesar: Los ejercicios que mejoran la postura en personas de +60, según Harvard
¿Qué ejercicios hacer para ser más fuerte?
Para lograr un entrenamiento efectivo, aquí te presento algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
- Curl de bíceps: Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos de los brazos. Utiliza pesas ligeras y realiza el movimiento con cuidado.
- Sentadillas con silla: Ayudado por una silla, realiza sentadillas para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Este ejercicio es ideal para quienes buscan un apoyo adicional.
- Ejercicios con “hand grip”: Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza en las manos y dedos, fundamentales para la vida diaria.
- Tríceps con pesas: Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte posterior de los brazos, equilibrando el desarrollo muscular.
- Fondos de pecho con piernas en el suelo: Si te sientes cómodo, este ejercicio puede ser una gran opción para trabajar el pecho y los brazos. Asegúrate de mantener las piernas apoyadas en el suelo para facilitar el movimiento.
En conclusión, si tienes más de 55 años, considera este plan de entrenamiento y consulta con un profesional de la salud o un entrenador para asegurarte de que se adapta a tus necesidades. Mantente activo y disfruta de los beneficios que el ejercicio puede ofrecerte en esta etapa de la vida.
