Muchas personas se sienten frustradas al notar la flacidez en la parte posterior de sus brazos, también conocida como la “bat wings” o alas de murciélago; sin embargo, lograr tonificar esta área no requiere de un gimnasio ni de costosos equipos. Si te preguntas cómo ejercitar tríceps en casa, estás en el lugar adecuado. En esta ocasión te propongo siete ejercicios efectivos para fortalecer y darle forma a tu cuerpo sin necesidad de pesas profesionales.
¿Qué ejercicios son buenos para los tríceps
1. Extensión de tríceps de pie
La extensión de tríceps de pie es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar esta zona. Para realizarlo, solo necesitas un peso, como una mancuerna, una botella con arena o incluso una mochila con objetos pesados dentro. De pie, toma el objeto elegido con ambas manos, extiende los brazos hacia arriba y, manteniendo los codos alineados, baja el peso por detrás de tu cabeza, evitando flexionar excesivamente los codos. Luego, sube nuevamente el peso a la posición inicial. Realiza este ejercicio en series de 12 a 15 repeticiones.
2. Elevación lateral de brazos
Este ejercicio es ideal para trabajar los hombros y también contribuye a la postura, lo que indirectamente beneficia la apariencia de tus tríceps. Para hacerlo, párate con las piernas ligeramente separadas y un peso en cada mano. Mantén los brazos rectos y levántalos lateralmente hasta que estén a la altura de tus hombros, luego bájalos controladamente. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Press francés
El press francés es un ejercicio clásico para los tríceps que puedes hacer cómodamente en casa. Similar a la extensión de tríceps, este ejercicio se realiza con un brazo a la vez. Acostado en el suelo o en una colchoneta, toma una mancuerna o botella con arena y, con el brazo extendido, bájala hacia la frente manteniendo el codo fijo. Luego, regresa el brazo a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones por brazo.
4. Flexiones de brazos con agarre cerrado
Las flexiones tradicionales son excelentes para trabajar los músculos del pecho, pero al realizar flexiones con un agarre cerrado (es decir, las manos más cerca del cuerpo), te enfocarás más en los tríceps. Colócate en posición de plancha con los brazos alineados con el cuerpo y las manos ligeramente más juntas que en una flexión normal. Baja el torso controladamente hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego empuja hacia arriba. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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5. Extensión de tríceps con tronco inclinado
Este ejercicio no solo trabaja los tríceps, sino que también activa el core y la espalda. Colócate de pie, inclina ligeramente el torso hacia adelante y sostiene un peso en ambas manos. Con los codos pegados al cuerpo, extiende los brazos hacia atrás y luego regresa lentamente a la posición inicial. Puedes hacerlo con una mancuerna o una botella de agua pesada. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
6. Extensión de brazos acostado
Este ejercicio es ideal para trabajar la fuerza, la resistencia y la masa muscular en los tríceps. Acuéstate en una colchoneta con una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos hacia el techo, baja las mancuernas hacia la cabeza, asegurándote de que los codos permanezcan fijos. Luego, extiende los brazos nuevamente. Este ejercicio, que puedes hacer con mancuernas, botellas con arena o incluso barras, es perfecto para lograr volumen en los tríceps. Haz 3 series de 10 repeticiones.
7. Fondo de tríceps
Los fondos de tríceps son un ejercicio excelente para trabajar esta zona. Si no tienes una barra específica para fondos, puedes usar el borde de una silla, un banco o incluso una mesa estable. Colócate con las manos apoyadas detrás de ti, con los pies extendidos al frente. Baja el torso hacia el suelo flexionando los codos y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Los fondos no solo tonifican los tríceps, sino que también ayudan a trabajar los hombros, la espalda y el core, mejorando el equilibrio y la postura. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
¡Ahora ya lo sabes! Si deseas eliminar la flacidez en los tríceps y tonificar tus brazos sin necesidad de ir al gimnasio, estos ejercicios te ofrecerán resultados efectivos si los practicas regularmente. Lo importante es mantener la constancia y realizar los movimientos de manera controlada para evitar lesiones.
