Para quienes buscan respuestas sobre cómo aumentar la masa muscular rápidamente, elegir la técnica de entrenamiento más efectiva puede resultar complicado debido a la gran cantidad de opciones disponibles. Uno de los métodos que ha ganado popularidad en el mundo del deporte es el llamado método 3/7. En esta ocasión, te explicaré en qué consiste este enfoque y cómo puedes implementarlo correctamente en tu rutina de entrenamiento. Así, podrás maximizar tus resultados y alcanzar tus objetivos de forma más eficiente.
¿Qué es un entrenamiento con el método 3/7?
Para entender el método 3/7, es importante conocer el concepto de “repetición máxima” (RM), que se refiere al peso máximo que puedes levantar en una cantidad específica de repeticiones. En este enfoque, el objetivo es levantar aproximadamente el 70% de tu RM, lo que implica un desafío significativo para tus músculos. Esta táctica se centra en realizar cinco series de repeticiones en un patrón ascendente: 3, 4, 5, 6 y 7.
Entre cada serie, solo se permiten 15 segundos de descanso, lo que agrega un nivel de intensidad al entrenamiento. Al finalizar estas cinco series, habrás completado un total de 25 repeticiones. Esta estructura no solo aumenta la masa muscular, sino que también promueve la resistencia y la capacidad cardiovascular al mantener el ritmo elevado.
Si decides realizar varias rondas con este método, es recomendable descansar 150 segundos entre cada serie. Este tiempo de recuperación es fundamental para permitir que los músculos se recarguen adecuadamente antes de enfrentar la siguiente serie. De esta manera, podrás maximizar los beneficios del entrenamiento sin comprometer tu técnica y asegurar un progreso constante en tus objetivos de acondicionamiento físico.
También te puede interesar: ¿Qué ejercicios hacer para dormir mejor? La ciencia responde
¿Cómo ejecutar el método 3/7 de forma correcta?
Para llevar a cabo el método 3/7 de forma correcta, sigue estos pasos:
- Primero, inicia con una serie de tres repeticiones.
- Después, descansa durante 15 segundos.
- En la segunda serie, realiza cuatro repeticiones y descansa nuevamente otros 15 segundos.
- Luego, en la tercera serie, haz cinco repeticiones y descansa otros 15 segundos.
- Continúa con la cuarta serie realizando seis repeticiones y descansa por 15 segundos más.
- Finalmente, concluye tu rutina con siete repeticiones en la última serie.
Así, habrás completado el método 3/7 de forma efectiva.
